En stærkere, stabilere kerne
En planke arbejder med de dybe mavemuskler, de skrå mavemuskler og musklerne langs rygsøjlen på én gang – dem, der holder din krop stabil, når du løfter, bærer, drejer og løber.
Styrkevanen på ét minut
Hold linjen.
Planken er den enkleste måde at opbygge en stærk, stabil kerne på – intet fitnesscenter, intet udstyr, bare dig og gulvet. Planker tager tid på hvert hold, følger dine personlige rekorder og rækker og viser, at du bliver stærkere.
Tidlig adgang – kom på listen, så skriver vi til dig, når din plads er klar. Allerede med? Log ind
0
udstyr nødvendigt
1 min.
om dagen for at skabe vanen
Hele
krop: kerne, skuldre, balder
9:38:47
verdensrekord (ja, timer)
Hvorfor planke
Lille hold. Stort udbytte.
Få øvelser giver så meget for så lidt. Det her gør en daglig planke for dig.
Skånsommere for din ryg
Planker træner kroppen i at holde sig stille under belastning i stedet for at bøje den igen og igen som mavebøjninger. Stabilitetstræning af kernen er et fast element i rehabilitering efter lændesmerter.
Godt for blodtrykket
Planker er en isometrisk øvelse: du holder en stilling i stedet for at bevæge dig. I en gennemgang af 270 forsøg kom isometrisk træning ud på toppen, når det gjaldt at sænke blodtrykket i hvile.
Mere end maveøvelser
Skuldre, bryst, balder og lår skal alle arbejde for at holde den rette linje. Det er et helkropshold forklædt som en maveøvelse.
Bedre kropsholdning
Udholdenhed i de muskler, der holder dig oprejst, gør det lettere at sidde og stå rank – især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen.
Overalt, på et minut
Intet udstyr, intet fitnesscenter, ingen omklædning. Et gulv og tres sekunder er alt, hvad der skal til, hvilket gør det til en af de nemmeste vaner at holde fast i.
Få teknikken rigtig
Fem huskeregler til en perfekt planke.
12345
- 1
Albuer under skuldrene
Underarmene fladt og parallelt, skuldrene lige over albuerne.
- 2
Én lige linje
Hoved, skuldre, hofter og hæle på linje – ingen hængende hofter og ingen bagdel i vejret.
- 3
Spænd op og pres
Spænd maven, som om du skulle få et stød, og pres baldene sammen.
- 4
Neutral nakke
Se på gulvet lige foran dine hænder. Stræk ikke nakken opad, og lad ikke hovedet hænge.
- 5
Bliv ved med at trække vejret
Langsomme, jævne vejrtrækninger. At holde vejret er den mest almindelige fejl.
Underarmsplanke
Klassikeren. Vægten på underarme og tæer. Start her.
Høj planke
Øverste stilling i en armbøjning med strakte arme. Lidt lettere for kernen, hårdere for skuldrene.
Sideplanke
På én underarm med kroppen sidelæns. Rammer de skrå mavemuskler – tag begge sider.
Almindelige fejl
- Hofterne hænger mod gulvet
- Hofterne spidser højt op
- At holde vejret
- Skuldrene kryber op mod ørerne
Videnskaben
Hvad forskningen siger.
Ingen hype – kun det, studier har fundet om hold som planken. Følg linkene og læs dem selv.
#1
for blodtryk i hvile
Isometrisk træning slog alle andre øvelsestyper
En netværksmetaanalyse fra 2023 af 270 randomiserede forsøg (~16.000 personer) fandt, at isometrisk træning sænkede blodtrykket i hvile mest – omkring 8 mmHg systolisk og 4 mmHg diastolisk. (Vægsiddende var det mest effektive enkelte hold i det studie; planken hører til samme isometriske familie.)
Edwards et al., British Journal of Sports Medicine, 2023 ↗↓
smerter og funktionsnedsættelse
Stabilitetstræning af kernen hjælper ved kroniske lændesmerter
En metaanalyse, der sammenlignede kernestabilitetstræning med almindelig træning, fandt, at den på kort sigt reducerede smerter og funktionsnedsættelse mere hos personer med kroniske lændesmerter. Forløb på 8–12 uger viser de stærkeste effekter.
Wang et al., PLOS ONE, 2012 · Metaanalyse af stabiliseringsøvelser, 2025 ↗10 sek.
kvalitet frem for maraton
Korte, perfekte hold slår lange, sjuskede
Rygforskeren professor Stuart McGill anbefaler gentagne korte hold på omkring 10 sekunder med perfekt teknik frem for at jagte ét maratonhold. Byg tiden op, når din teknik holder.
McGills "Big 3"-protokol for kernestabilitet ↗Hvor længe?
Byg op, kør dig ikke ud.
Målet er ikke en verdensrekord – det er et solidt hold, du kan gentage. Stop, når teknikken går i stykker, hvil, og prøv igen. Planker husker hvert hold, så du kan se udviklingen.
10–20 sek.
Begynder
3–5 hold med en kort pause. Perfekt teknik først.
30–60 sek.
På vej op
2–3 hold. Tilføj sideplanker på begge sider.
1–2 min.
Stærk
Bland variationer i stedet for at jagte stadig længere hold.
Sådan virker Planker
Lavet til at bruge midt i planken.
01
Tryk start
Én stor knap. Kom ned i position.
02
Hold
Følg uret og din planker. Slå din bedste tid.
03
Tryk stop
Hvert hold bliver gemt – også dem, du glemte at tage tid på.
04
Se fremgang
Personlige rekorder, rækker og et diagram over hver dag.
FAQ
Spørgsmål og svar.
Hvor længe skal jeg holde en planke? +
Længe nok til at bevare perfekt teknik – for de fleste mellem 10 sekunder og 2 minutter. Flere gode hold slår ét langt, hængende hold. Planker viser dine tider, så du kan bygge op gradvist.
Er det okay at planke hver dag? +
For de fleste raske mennesker, ja – en planke er et hold med lav belastning, og daglig øvelse er en god måde at skabe vanen på. Hvis noget gør ondt (ikke bare brænder), så stop.
Giver planker en flad mave? +
Planker styrker musklerne nedenunder, men ingen øvelse forbrænder fedt på ét bestemt sted. En stærk kerne sammen med generel aktivitet og kost er det, der ændrer, hvordan din mave ser ud.
Jeg har rygsmerter – skal jeg planke? +
Stabilitetstræning af kernen bruges meget i rygrehabilitering, men enhver ryg er forskellig. Tal først med en læge eller fysioterapeut, og start med korte, lette hold.
Hvad er verdensrekorden? +
9 timer 38 minutter 47 sekunder, sat af Josef Šálek (Tjekkiet) i 2023. Kvinderekorden er 4 timer 30 minutter 11 sekunder, sat af DonnaJean Wilde (Canada) i 2024. Det behøver du ikke. Helt ærligt.
Er Planker gratis? +
Planker er i tidlig adgang. Kom på ventelisten, så skriver vi til dig, når din plads er klar.
Din første planke er et minut væk.
Kom på ventelisten og begynd at følge dig, så snart din plads er klar.