Een sterkere, stabielere romp
Bij een plank werken de diepe buikspieren, de schuine buikspieren en de spieren langs je wervelkolom samen – de spieren die je romp stabiel houden als je tilt, draagt, draait en rent.
De krachtgewoonte van één minuut
Houd de lijn vast.
De plank is de simpelste manier om een sterke, stabiele romp op te bouwen – geen sportschool, geen apparatuur, alleen jij en de vloer. Planker tijdt elke plank, houdt je persoonlijke records en reeksen bij en laat zien dat je sterker wordt.
Vroege toegang – zet jezelf op de lijst en we mailen je zodra je plek vrijkomt. Al binnen? Inloggen
0
apparatuur nodig
1 min.
per dag om de gewoonte op te bouwen
Heel
lichaam: romp, schouders, billen
9:38:47
wereldrecord (ja, uren)
Waarom planken
Kleine houding. Groot resultaat.
Weinig oefeningen leveren zoveel op voor zo weinig moeite. Dit doet een dagelijkse plank voor je.
Vriendelijker voor je rug
Een plank leert je romp stil te blijven onder belasting, in plaats van steeds te buigen zoals bij sit-ups. Rompstabiliteit is een vast onderdeel van revalidatie bij lage rugpijn.
Goed voor je bloeddruk
Een plank is een isometrische oefening: je houdt een houding vast in plaats van te bewegen. In een overzicht van 270 onderzoeken scoorde isometrische training het best bij het verlagen van de bloeddruk in rust.
Meer dan buikspieren
Schouders, borst, billen en bovenbenen moeten allemaal werken om die rechte lijn vast te houden. Het is een houding voor je hele lichaam, vermomd als buikoefening.
Betere houding
Uithoudingsvermogen in de spieren die je rechtop houden maakt rechtop zitten en staan makkelijker – zeker als je de dag aan een bureau doorbrengt.
Overal, in een minuut
Geen apparatuur, geen sportschool, niet omkleden. Een stukje vloer en zestig seconden is genoeg, waardoor het een van de makkelijkste gewoontes is om vol te houden.
De juiste houding
Vijf aandachtspunten voor een perfecte plank.
12345
- 1
Ellebogen onder de schouders
Onderarmen plat en evenwijdig, schouders precies boven je ellebogen.
- 2
Eén rechte lijn
Hoofd, schouders, heupen en hielen op één lijn – geen doorzakkende heupen, geen bult omhoog.
- 3
Aanspannen & knijpen
Span je buik aan alsof je zo een por krijgt, en knijp je billen samen.
- 4
Neutrale nek
Kijk naar de vloer net voor je handen. Steek je kin niet omhoog en laat je hoofd niet hangen.
- 5
Blijf ademen
Rustig en gelijkmatig ademen. Je adem inhouden is de meest gemaakte fout.
Plank op de onderarmen
De klassieker. Gewicht op je onderarmen en tenen. Begin hier.
Hoge plank
De bovenste stand van een push-up, armen gestrekt. Iets lichter voor de romp, zwaarder voor de schouders.
Zijplank
Op één onderarm, lichaam zijwaarts. Traint de schuine buikspieren – doe beide kanten.
Veelgemaakte fouten
- Heupen die naar de vloer zakken
- Heupen die hoog omhoog steken
- Je adem inhouden
- Schouders die naar je oren kruipen
De wetenschap
Wat onderzoek zegt.
Geen hype – alleen wat onderzoek heeft gevonden over houdingen zoals de plank. Volg de links om ze zelf te lezen.
Nr. 1
voor bloeddruk in rust
Isometrische training scoorde beter dan elk ander type training
Een netwerk-meta-analyse uit 2023 van 270 gerandomiseerde onderzoeken (~16.000 mensen) vond dat isometrische training de bloeddruk in rust het sterkst verlaagde – ongeveer 8 mmHg systolisch en 4 mmHg diastolisch. (De wandzit was in dat onderzoek de meest effectieve enkele houding; planken horen tot dezelfde isometrische familie.)
Edwards et al., British Journal of Sports Medicine, 2023 ↗↓
pijn & beperking
Rompstabiliteitstraining helpt bij chronische lage rugpijn
Een meta-analyse die rompstabiliteitstraining vergeleek met algemene training vond dat het pijn en beperkingen op korte termijn sterker verminderde bij mensen met chronische lage rugpijn. Programma's van 8–12 weken laten de sterkste effecten zien.
Wang et al., PLOS ONE, 2012 · Meta-analyse van stabilisatieoefeningen, 2025 ↗10 s
kwaliteit boven marathons
Korte, perfecte houdingen verslaan lange, slordige
Wervelkolomonderzoeker prof. Stuart McGill adviseert herhaalde korte houdingen van ongeveer 10 seconden met perfecte vorm, in plaats van te jagen op één marathonplank. Bouw de tijd op zodra je houding stabiel blijft.
McGill “Big 3” rompstabiliteitsprotocol ↗Hoe lang?
Bouw op, ga niet maximaal.
Het doel is geen wereldrecord, maar een stevige houding die je kunt herhalen. Stop als je houding breekt, rust, ga weer. Planker onthoudt elke plank zodat je de trend ziet.
10–20 sec.
Beginnen
3–5 planks met korte rust. Eerst de perfecte houding.
30–60 sec.
Opbouwen
2–3 planks. Voeg zijplanks aan beide kanten toe.
1–2 min.
Sterk
Wissel varianten af in plaats van steeds langere tijden na te jagen.
Zo werkt Planker
Gemaakt om midden in de plank te bedienen.
01
Tik op start
Eén grote knop. Ga in positie.
02
Volhouden
Houd de klok en je planker in de gaten. Verbreek je record.
03
Tik op stop
Elke plank wordt opgeslagen – ook die je vergat te tijden.
04
Zie je voortgang
Persoonlijke records, reeksen en een grafiek van elke dag.
Veelgestelde vragen
Vragen, beantwoord.
Hoe lang moet ik een plank volhouden?+
Zo lang als je je houding perfect kunt houden – voor de meeste mensen ergens tussen 10 seconden en 2 minuten. Meerdere goede planks verslaan één lange, doorzakkende. Planker laat je tijden zien zodat je geleidelijk kunt opbouwen.
Is het oké om elke dag te planken?+
Voor de meeste gezonde mensen wel – een plank is een gewrichtsvriendelijke houding en dagelijks oefenen is een goede manier om een gewoonte op te bouwen. Als iets pijn doet (niet alleen brandt), stop dan.
Krijg ik een platte buik van planken?+
Planken versterkt de spieren eronder, maar geen enkele oefening verbrandt vet op één specifieke plek. Een sterke romp plus beweging en voeding bepalen hoe je middenstuk eruitziet.
Ik heb rugpijn – moet ik planken?+
Rompstabiliteitstraining wordt veel gebruikt bij rugrevalidatie, maar elke rug is anders. Overleg eerst met een arts of fysiotherapeut en begin met korte, makkelijke planks.
Wat is het wereldrecord?+
9 uur 38 minuten 47 seconden, door Josef Šálek (Tsjechië) in 2023. Het vrouwenrecord is 4 uur 30 minuten 11 seconden, door DonnaJean Wilde (Canada) in 2024. Zoveel heb je niet nodig. Echt niet.
Is Planker gratis?+
Planker zit in de vroege toegangsfase. Zet jezelf op de wachtlijst en we mailen je zodra je plek vrijkomt.
Je eerste plank is één minuut verwijderd.
Zet jezelf op de wachtlijst en begin met bijhouden zodra je plek vrijkomt.