Une sangle plus forte et plus stable
Le gainage fait travailler ensemble les abdominaux profonds, les obliques et les muscles le long de la colonne, ceux qui stabilisent votre tronc quand vous soulevez, portez, tournez et courez.
L'habitude de force en une minute
Tenez la ligne.
Le gainage est la façon la plus simple de se construire une sangle abdominale solide et stable : pas de salle, pas de matériel, juste vous et le sol. Planker chronomètre chaque tenue, suit vos records et vos séries, et vous montre que vous devenez plus fort.
Accès anticipé : rejoignez la liste et nous vous écrirons quand votre place sera prête. Déjà inscrit ? Se connecter
0
matériel nécessaire
1 min
par jour pour prendre l'habitude
Complet
corps : abdos, épaules, fessiers
9:38:47
record du monde (oui, des heures)
Pourquoi le gainage
Petite tenue. Gros résultats.
Peu d'exercices rapportent autant pour si peu. Voici ce qu'un gainage quotidien fait pour vous.
Plus doux pour le dos
Le gainage apprend au tronc à rester immobile sous charge au lieu de le plier encore et encore comme les abdos classiques. Le travail de stabilité du tronc est un classique de la rééducation du mal de dos.
Bon pour la tension artérielle
Le gainage est un exercice isométrique : on tient une position au lieu de bouger. Dans une revue de 270 essais, l'entraînement isométrique est arrivé en tête pour faire baisser la tension artérielle au repos.
Plus que des abdos
Épaules, pectoraux, fessiers et quadriceps travaillent tous pour tenir cette ligne droite. C'est une tenue du corps entier déguisée en exercice d'abdos.
Une meilleure posture
L'endurance des muscles qui vous maintiennent droit facilite le fait de s'asseoir et de se tenir bien droit, surtout si vous passez la journée à un bureau.
N'importe où, en une minute
Pas de matériel, pas de salle, pas besoin de se changer. Un sol et soixante secondes suffisent, ce qui en fait l'une des habitudes les plus faciles à tenir.
Soigner la posture
Cinq repères pour un gainage parfait.
12345
- 1
Coudes sous les épaules
Avant-bras à plat et parallèles, épaules juste au-dessus des coudes.
- 2
Une seule ligne droite
Tête, épaules, hanches et talons alignés : pas de hanches qui tombent, pas de fessiers en l'air.
- 3
Gainez et serrez
Contractez les abdos comme si on allait vous donner un coup de poing léger, et serrez les fessiers.
- 4
Nuque neutre
Regardez le sol, juste devant vos mains. Ne tendez pas le cou vers le haut et ne laissez pas tomber la tête.
- 5
Continuez à respirer
Des respirations lentes et régulières. Retenir son souffle est l'erreur la plus courante.
Gainage sur les avant-bras
Le classique. Poids sur les avant-bras et les orteils. Commencez par là.
Gainage haut
La position haute d'une pompe, bras tendus. Un peu plus facile pour les abdos, plus dur pour les épaules.
Gainage latéral
Sur un avant-bras, le corps de côté. Cible les obliques : faites les deux côtés.
Erreurs courantes
- Hanches qui s'affaissent vers le sol
- Fessiers trop hauts
- Retenir son souffle
- Épaules qui remontent vers les oreilles
La science
Ce que dit la recherche.
Pas de blabla : seulement ce que les études ont trouvé sur les tenues comme le gainage. Suivez les liens pour les lire vous-même.
n°1
pour la tension artérielle au repos
L'entraînement isométrique a devancé tous les autres types d'exercice
Une méta-analyse en réseau de 2023 portant sur 270 essais randomisés (~16 000 personnes) a montré que l'entraînement isométrique faisait le plus baisser la tension artérielle au repos : environ 8 mmHg de systolique et 4 mmHg de diastolique. (La chaise contre le mur était la tenue la plus efficace de l'étude ; le gainage appartient à la même famille isométrique.)
Edwards et al., British Journal of Sports Medicine, 2023 ↗↓
douleur et incapacité
Le travail de stabilité du tronc aide en cas de lombalgie chronique
Une méta-analyse comparant les exercices de stabilité du tronc à l'exercice général a montré qu'ils réduisaient davantage la douleur et l'incapacité à court terme chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. Les programmes de 8 à 12 semaines montrent les effets les plus marqués.
Wang et al., PLOS ONE, 2012 · Méta-analyse des exercices de stabilisation, 2025 ↗10 s
la qualité plutôt que le marathon
De courtes tenues parfaites valent mieux que de longues tenues bâclées
Le chercheur en biomécanique de la colonne, le Pr Stuart McGill, recommande de répéter de courtes tenues d'environ 10 secondes avec une posture parfaite, plutôt que de viser une tenue marathon. Augmentez la durée une fois que votre posture reste solide.
Protocole de stabilité du tronc « Big 3 » de McGill ↗Combien de temps ?
Progressez, ne vous épuisez pas.
Le but n'est pas un record du monde : c'est une tenue solide que vous pouvez répéter. Arrêtez-vous quand votre posture lâche, reposez-vous, recommencez. Planker se souvient de chaque tenue pour que vous voyiez la tendance.
10–20 s
Débutant
3 à 5 tenues avec un court repos. D'abord une posture parfaite.
30–60 s
En progression
2 à 3 tenues. Ajoutez des gainages latéraux des deux côtés.
1–2 min
Confirmé
Variez les exercices plutôt que de courir après des tenues toujours plus longues.
Comment fonctionne Planker
Pensé pour être utilisé en plein gainage.
01
Appuyez sur démarrer
Un gros bouton. Mettez-vous en position.
02
Tenez
Suivez le chronomètre et votre planker. Battez votre record.
03
Appuyez sur stop
Chaque tenue est enregistrée, même celles que vous avez oublié de chronométrer.
04
Voyez vos progrès
Records, séries et un graphique de chaque jour.
FAQ
Vos questions, nos réponses.
Combien de temps tenir un gainage ? +
Assez longtemps pour garder une posture parfaite : pour la plupart des gens, entre 10 secondes et 2 minutes. Plusieurs bonnes tenues valent mieux qu'une longue qui s'affaisse. Planker affiche vos temps pour que vous progressiez peu à peu.
Peut-on faire du gainage tous les jours ? +
Pour la plupart des personnes en bonne santé, oui : le gainage est une tenue à faible impact, et la pratique quotidienne est un excellent moyen de prendre l'habitude. Si quelque chose fait mal (pas seulement brûle), arrêtez.
Le gainage me donnera-t-il un ventre plat ? +
Le gainage renforce les muscles en dessous, mais aucun exercice ne brûle la graisse d'une zone précise. Ce qui change l'aspect de votre ventre, c'est une sangle solide associée à l'activité globale et à l'alimentation.
J'ai mal au dos : puis-je faire du gainage ? +
Les exercices de stabilité du tronc sont très utilisés en rééducation du dos, mais chaque dos est différent. Demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute, et commencez par des tenues courtes et faciles.
Quel est le record du monde ? +
9 heures 38 minutes 47 secondes, par Josef Šálek (République tchèque) en 2023. Le record féminin est de 4 heures 30 minutes 11 secondes, par DonnaJean Wilde (Canada) en 2024. Vous n'avez pas besoin de ça. Vraiment.
Planker est-il gratuit ? +
Planker est en accès anticipé. Rejoignez la liste d'attente et nous vous écrirons quand votre place sera prête.
Votre premier gainage est à une minute.
Rejoignez la liste d'attente et commencez le suivi dès que votre place sera prête.